"B kompleks" olarak da bilinen B vitaminleri ailesi, sağlıklı kalabilmemiz için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz sekiz suda çözünen vitamin grubunu ifade eder. B12 ve B9 (folik asit) en çok dikkat çekenlerdir; çünkü eksiklikleri diğerlerine göre daha yaygındır. Ancak B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 de vücudumuz için hayati öneme sahiptir.
B vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve beyin ile sinir sistemimizin normal işleyişini destekler.
Tiamin (B1 vitamini)
Tiamin, karbonhidratları enerjiye dönüştürerek beyin ve kasların çalışmasını destekler. Ayrıca sinir sistemi ve kalbin normal işleyişinde rol oynar.
Günlük önerilen alım
Erkek: 1 mg
Kadın: 0,8 mg
İyi kaynaklar: tam tahıllar, bezelye, fasulye, mercimek, kırmızı et, balık, kuruyemiş, tohumlar, maya özütü ve vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler.
Riboflavin (B2 vitamini)
Riboflavin, protein, yağ ve karbonhidratların enerjiye dönüşümüne yardımcı olur. Hücreleri serbest radikallere karşı korur ve cilt ile göz sağlığını destekler.
Günlük önerilen alım
Erkek: 1,3 mg
Kadın: 1,1 mg
İyi kaynaklar: yumurta, yağsız etler, süt ve süt ürünleri, vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler, maya özütü, B2 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler.
Niasin (B3 vitamini)
Niasin, bağışıklık ve sinir sistemi sağlığını destekler, cilt ve mukozaların korunmasına katkı sağlar.
İyi kaynaklar: et, kümes hayvanları, balık, tam tahıllar, yer fıstığı, susam, maya özütü, kahvaltılık gevrekler.
Pantotenik Asit (B5 vitamini)
Enerji üretimine ve yağların parçalanmasına yardımcı olur; kortizol gibi steroid hormonlarının üretiminde ve cilt sağlığında rol oynar.
Avrupa günlük önerisi: 5 mg
İyi kaynaklar: yumurta, süt, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, et, tam tahıllar, ayçekirdeği, kahvaltılık gevrekler, kuruyemişler.
Piridoksin (B6 vitamini)
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretimini destekler ve beyin ile sinir sisteminin çalışmasına katkıda bulunur.
İyi kaynaklar: et, kümes hayvanları, balık, nohut, kuruyemiş, tohumlar, kahvaltılık gevrekler, patates, yulaf.
Biyotin (B7 vitamini)
Biyotin, yiyeceklerin enerjiye dönüşmesine katkı sağlar ve saç ile cilt sağlığını destekler. Eksikliği saç dökülmesi, ciltte pullanma ve tırnaklarda kırılmaya yol açabilir.
İyi kaynaklar: et, kümes hayvanları, somon, yumurta sarısı, avokado, peynir, tatlı patates, kuruyemiş, tohumlar, besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu.
Günlük B Vitaminleri önerileri
Vitamin Erkekler Kadınlar
B1 1 mg 0,8 mg
B2 1,3 mg 1,1 mg
B3 16,5 mg 13,2 mg
B5 5 mg 5 mg
B6 1,4 mg 1,2 mg
B7 40 mg 40 mg
