Tuza saplantılı bir toplumda yaşıyoruz. Dünya genelinde neredeyse tüm halklar, önerilen miktarın iki katı kadar tuz tüketiyor. Bu da kalp ve damar sağlığımız için önemli riskler doğuruyor. Ancak öte yandan, az tuz tüketmenin de sağlık için riskli olabileceğine dair araştırmalar giderek artıyor.
Tuz neden önemli?
Tuzun ana bileşeni sodyum, vücutta sıvı dengesinin korunması, oksijen ve besinlerin taşınması, sinir hücrelerinin çalışması için hayati bir rol oynuyor. Ancak çoğu insan, gerekli miktardan fazlasını aldığı için sağlık otoriteleri tuzun azaltılmasını tavsiye ediyor.
Ne kadar tuz tüketmeliyiz?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO): Günlük 2 gramdan az sodyum (yaklaşık 5 gram tuz)
ABD: Günde 2,3 gram sodyum (1 çay kaşığı tuz)
İngiltere NHS: Günde en fazla 6 gram tuz
Ancak pratikte tüketilen miktar çok daha fazla. İngiltere’de ortalama 8,4 gram, ABD’de 8,5 gram, dünya genelinde ise 10,8 gramı buluyor. Üstelik bunun yalnızca dörtte biri sofrada eklenen tuzdan geliyor; geri kalanı işlenmiş gıdaların içinde gizli.
Fazla tuzun zararları
Araştırmalar, fazla tuzun yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve inme riskini artırdığını gösteriyor. WHO verilerine göre inmelerin %62’si, kalp hastalıklarının %49’u yüksek tansiyona bağlı.
Örneğin, tuz tüketimini 1,4 gram azaltmanın, ölümcül inmelerde %42, kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde %40 azalma sağladığı görülmüş.
Az tuz da riskli mi?
Tuzun etkisi kişiden kişiye değişiyor. Yaş, kilo, etnik köken ve genetik faktörler bu hassasiyeti belirliyor. Bazı araştırmalar, çok düşük tuz tüketiminin de kalp-damar hastalıkları riskini artırabileceğini gösteriyor.
Kanıtlar, günde 5,6 gramdan az veya 12,5 gramdan fazla tuz tüketmenin sağlığa zarar verebileceğine işaret ediyor. Orta seviyelerde (günde 7–8 gram civarı) ise risklerin azaldığına dair bulgular var.
Sonuç: Denge önemli
Uzmanların ortaklaştığı nokta, fazla tuzun zararlarının tartışmasız olduğu. Ancak hiç tuzsuz bir diyet de sağlıklı değil. Asıl tehlike, işlenmiş gıdaların içerdiği “gizli tuzlar”. Bu yüzden sofrada tuzu tamamen kesmek yerine, paketli ürünlerdeki tuz miktarını bilmek ve dengeli beslenmek en önemli adım.
