banner26

banner32

Bel ağrısına karşı 7 etkili egzersiz!

  Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel ağrılarının yüzde altmış nedeninin kas kaynaklı olduğunu, alınacak bazı önlemler ve yapılacak bazı egzersizlerle bu ağrıları azaltmanın mümkün olduğunu belirtiyor.

SAĞLIK 05.04.2021, 10:34
6
Bel ağrısına karşı 7 etkili egzersiz!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, bel ağrısını gidermede faydalı olabilecek 7 egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Başta kitap taşıma egzersizi

Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’ egzersizi yapın. Sandalyeye sırtınız ve omzunuz dik şekilde oturun ve başınızın üzerine kitap yerleştirin. Bu şekilde gün içinde birkaç kere 5’er dakika durmaya çalışın. Ayakta da aynı şekilde başınızın üzerine kitap koyup dik durarak omurganın, özellikle belin doğal eğriliğini yeniden kazandırabilirsiniz. 

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırın

Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik şekilde uzatın. Sırayla önce bir bacağınızı 10 kez, kalçanızdan yukarı olacak şekilde kaldırın, ardından diğer bacağınızda işlemi tekrarlayın. Sonra her iki bacağınızı bitişik şekilde aynı anda kalçanızdan yukarıda olacak şekilde kaldırın. Bu hareketi sabah akşam 10 kez yapın.

Ellerinizi belinizin altına koyun ve bastırın

Sırt üstü pozisyonda, her iki el açılmış halde, yan yana, el sırtları bele gelecek şekilde, bel ile yer arasına yerleştirin. Belinizi yere doğru ellerinizin üzerine bastırın. Belinizin kasıldığını hissedin. 10’a kadar sayıp sonra gevşetin. Sabah akşam düzenli yaptığınızda karın ve belin kuvvetlenmesine büyük fayda sağlarsınız.   

Karnınızın altına yastık koyun

Yüzüstü yatarken, karın altına yastık koyun. Belinizi rahatlatın. Ardından başınızla beraber, boyun ve sırtınızı, belden yukarı doğru hareket ettirin. Kollar duruma göre önde veya yanlarda olabilir. Bu hareketi sabah akşam 10 kez yapın. Yine yüzüstü pozisyonda, karın altında yastık varken, kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı sırayla 10’ar kez yukarı doğru kaldırın. Böylece, beli ve tüm bedeni taşıyan bacak kasları da çalıştırılmış olur.

Mekik çekin

Sırt üstü yatarken, tam veya yarı pozisyonda mekik hareketi beli esnetirken, karın kaslarının kasılmasını sağlar. Karın kasları, bel ile beraber, gövdenin alt bölümünü oluşturan silindirin ön bölümünü oluşturan kaslardır. Sırt üstü pozisyonda elinizi başınızın altına koyun ve günde en az 10 kere mekik çekin.

Kedi-deve pozisyonu alın

Yüz üstü pozisyonda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun. Gövdenizin arkasını oluşturan omurganızı, kedi-deve pozisyonuna getirerek esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta ve boyna doğru olur veya boyundan, sırta ve bele doğru olur. Her gün sabah akşam 10’ar kez düzenli yapın. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de arka kaslarını esnetir. 

Bel kaslarını esnetin

Yan yatarken yukarı doğru doğrulun; bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Ardından diğer yanınıza yatın ve aynı hareketi yapın. Sonra sırt üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her iki yanına doğru döndürün. Sabah akşam 10 kez düzenli yapın. Böylece bu bölgelerin kaslarını esnetmiş olursunuz. 

Egzersizler 2 haftada fayda sağlıyor ancak!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu her bir egzersiz hareketinin düzenli olarak sabah-akşam günde en az 2 kez 10’ar kere mutlaka yapılması gerektiğini belirterek “Şiddetli bel ağrısı çekenlerin mutlaka hekime görünmeleri gerekir. Öncelikli tedavi olarak hekiminizin önereceği ilaç, jel ya da soğuk veya sıcak uygulama gibi tedaviler fayda sağlamazsa fizik tedavi uygulanabilir. Şiddetli bel ağrısı varken egzersiz yapmak zarar verebilir. Ancak günlük yaşamı idame ettirmenizi aksatmayacak bel ağrınız varsa; bu egzersizleri belinizi zorlamadan, belin rahat bir şekilde olmasına dikkat ederek yapabilirsiniz. Bel ağrısına karşı ayrıca uykuda en rahat, en ağrısız pozisyonda yatmanız fayda sağlayacaktır. Egzersiz sırasında ağrı artarsa kendinizi zorlamayın, dinlenip yeniden başlayın. Kasların çalışmasıyla iyilik hali, genellikle bir iki haftada başlar. Ancak düzenli yapılması çok önemlidir. Bırakıldığı anda, geriye dönüş hızlı olur. 30 yaşına kadar kazanılan kas kitlesi ve kuvveti, yaşlılık dönemine hazırlık olur” diyor. 

Egzersizler kritik önem taşıyor, çünkü!

Bu egzersizlerin ileride gelişebilecek sakatlığı önleyip yaşam kalitesini artıracağını belirten Prof. Dr. Halil Koyuncu şöyle konuşuyor: “Egzersizler, öncelikle kaslara görevlerini hatırlatır. Çalışması gerektiği emirlerini gönderir. Planlı, programlı, disiplinli ve süreli yapılan egzersizler öncelikle kasların esnekliğini kazandırır; kaslar güçlü ve dayanıklı hale gelir. Tüm kasların uyumlu ve ahenkli çalışması sağlanmış olur. Bu egzersizler, ev ortamında birkaç parçaya bölünerek yapılır. Ağrıyı artırmadan ve kasları yormadan uygulanır. Günde en az 30 dakika zaman ayırarak büyük fayda sağlamak mümkündür. Kişi bacak kaldırma egzersizlerini tek başına yapmakta zorlanıyorsa, spor lastiğinden (pilates/jimnastik lastiği) veya bir çarşafı ip haline getirip iki ucunu bağladıktan sonra da faydalanabilir.” . 

Yorumlar (0)
açık
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 38 81
2. Fenerbahçe 38 79
3. Galatasaray 38 78
4. Trabzonspor 38 67
5. Hatayspor 38 60
6. Sivasspor 38 59
7. Alanyaspor 38 57
8. Gaziantep FK 38 55
9. Karagümrük 38 54
10. Göztepe 38 51
11. Konyaspor 38 48
12. Rizespor 38 45
13. Malatyaspor 38 44
14. Başakşehir 38 44
15. Kasımpaşa 38 43
16. Antalyaspor 39 43
17. Kayserispor 38 40
18. Ankaragücü 38 38
19. Erzurumspor 39 37
20. Gençlerbirliği 38 35
21. Denizlispor 38 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 35 80
2. M. United 34 70
3. Chelsea 35 64
4. Leicester City 35 63
5. West Ham 35 58
6. Liverpool 34 57
7. Tottenham 35 56
8. Everton 34 55
9. Arsenal 35 52
10. Leeds United 35 50
11. Aston Villa 34 48
12. Wolverhampton 35 45
13. Crystal Palace 34 41
14. Burnley 35 39
15. Newcastle 35 39
16. Brighton 35 37
17. Southampton 34 37
18. Fulham 35 27
19. West Bromwich 35 26
20. Sheffield United 35 17
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 35 77
2. Real Madrid 35 75
3. Barcelona 35 75
4. Sevilla 35 71
5. Real Sociedad 35 56
6. Real Betis 35 54
7. Villarreal 35 52
8. Celta de Vigo 35 47
9. Athletic Bilbao 35 46
10. Granada 35 45
11. Cádiz 35 43
12. Osasuna 35 41
13. Valencia 35 39
14. Levante 35 39
15. Getafe 35 34
16. Deportivo Alaves 35 32
17. Real Valladolid 35 31
18. Huesca 35 30
19. Elche 35 30
20. Eibar 35 29