Bitkilerde doğal olarak bulunan polifenoller, bilim insanları tarafından “güçlü antioksidanlar” olarak tanımlanıyor. Anti-enflamatuar özellikleriyle dikkat çeken bu bileşikler, aynı zamanda yaşlanmayı geciktirici etkileriyle de öne çıkıyor.
Polifenoller, başta kalp-damar hastalıkları olmak üzere Alzheimer gibi nörolojik bozukluklar ve metabolik hastalıkların önlenmesinde önemli rol oynayabilecek bileşikler arasında gösteriliyor.
Polifenoller sağlığa nasıl katkı sağlıyor?
İtalya’daki Parma Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Daniele Del Rio’ya göre, polifenoller vücutta iltihaplanmayı (enflamasyonu) azaltarak kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde düşürebiliyor. Del Rio, “Polifenollerin, kronik hastalıkların önlenmesine katkı sağladığını gösteren bilimsel kanıtlar giderek artıyor” diyor.
Bir araştırmada, polifenol açısından zengin bir diyetle beslenen kişilerin kalp hastalığına yakalanma riskinin, düşük düzeyde polifenol tüketenlere kıyasla %46 daha az olduğu saptandı.
Polifenoller hangi gıdalarda bulunur?
Bitkiler polifenoller açısından zengin kaynaklardır. Özellikle şu besin grupları öne çıkıyor:
Meyveler: Frenk üzümü, yaban mersini, böğürtlen, mürver gibi koyu renkli orman meyveleri
Sebzeler: Kırmızı soğan, kızıl hindiba, enginar ve zeytin
Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık, pikan cevizi (kabuksuz ve kavrulmamış tercih edilmeli)
İçecekler: Siyah ve yeşil çay, kakao ve siyah çikolata
Baharatlar ve tohumlar: Karanfil, kekik, biberiye, keten tohumu
Diğer: Sızma zeytinyağı ve tempeh (fermente soya ürünü)
Kırmızı şarap da polifenol içerir ancak Prof. Del Rio, bu tür içeceklerin yalnızca sağlık gerekçesiyle tüketilmemesi gerektiğini vurguluyor.
Ne kadar tüketilmeli?
Polifenoller için önerilen bir günlük tüketim miktarı bulunmuyor çünkü temel besin ögeleri gibi doğrudan büyüme ve gelişmede rol almıyorlar. Ancak araştırmalar, düzenli ve çeşitli polifenol tüketiminin sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor.
Bireylerin bu bileşikleri vücutta işleme biçimleri farklılık gösterdiğinden, herkesin polifenollerden aynı şekilde fayda sağladığı söylenemez.
Polifenol kaybı yaşanmadan nasıl pişirmeli?
Polifenoller pişirme sırasında büyük ölçüde zarar görmez. Ancak özellikle haşlama gibi yöntemlerde suya geçen polifenoller, bu su kullanılmazsa boşa gitmiş olur. Bunun yerine:
Sebzeleri buharda pişirmek
Haşlama suyunu çorba veya sos yapımında kullanmak önerilir.
Ayrıca, polifenollerin bitkinin kabuğunda, sapında ve yapraklarında da yoğunlaştığını belirten uzmanlar, meyve-sebzeleri soyarken ve doğururken israfa yol açmamayı tavsiye ediyor. Örneğin karnabaharın sapı, brokolinin yaprakları ya da turpun yeşil kısmı yenilebilir. Ancak bazı bitkilerin zehirli olabilecek kısımlarına dikkat edilmeli: Patatesin yeşil kabuk kısmı ve ışgının yaprakları buna örnek.
