Omega-3 yağ asitleri, beyin, kalp ve ruh sağlığından görme fonksiyonlarına kadar birçok hayati süreçte rol oynuyor. Ancak bu önemli yağların ne olduğu, nereden alınabileceği ve ne kadarının yeterli olduğu konusunda hâlâ birçok yanlış bilgi dolaşıyor.
Omega-3 nedir?
Omega-3, aslında tek bir madde değil, ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) olmak üzere üç temel yağ asidinden oluşan bir grup.
Vücut bu yağları kendi başına yeterli miktarda üretemediği için, dışarıdan alınması gerekiyor.
• ALA genellikle bitkisel kaynaklarda bulunurken,
• EPA ve DHA daha çok deniz ürünlerinde yer alıyor.
Vücuttaki rolü nedir?
Omega-3, hormon üretimi, hücre zarlarının yapısı, kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve hatta ruh hali üzerinde etkili. Alzheimer’dan depresyona, göz hastalıklarından yüksek tansiyona kadar birçok sağlık sorununa karşı koruyucu etkiler sunduğu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda.
Hangi besinler Omega-3 içeriyor?
Bitkisel kaynaklar (ALA):
• Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
• Ispanak, lahana, Brüksel lahanası
• Kolza (kanola) ve keten tohumu yağı
Hayvansal kaynaklar (EPA ve DHA):
• Yağlı balıklar: Somon, sardalya, hamsi, uskumru
• Kabuklu deniz ürünleri: Midye, istiridye, kalamar
• Beyaz balıklar: Levrek, çipura, alabalık
Takviye seçenekleri: Balık yağı kapsülleri ve bitkisel bazlı mikroalg (yosun) takviyeleri
Ne kadar Omega-3 almalıyız?
Resmi bir günlük öneri bulunmasa da İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), haftada en az iki öğün balık (biri yağlı olmak kaydıyla) tüketilmesini öneriyor. Ancak bu miktarı karşılayanların oranı oldukça düşük.
Uzmanlar, çiftlik balıklarında doğal EPA ve DHA oranlarının ciddi biçimde azaldığına dikkat çekiyor. Örneğin, bir somon porsiyonunda 10 yıl öncesine göre yaklaşık %50 daha az omega-3 bulunuyor.
Omega-3 ve Omega-6 dengesi
Günümüzde özellikle işlenmiş gıdalarla artan omega-6 tüketimi, omega-3 ile olan dengenin bozulmasına neden oluyor. Bu dengesizlik, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplı hastalıkların riskini artırabiliyor.
Araştırmalar, ideal oran 1:1 iken Batı diyetlerinde bu oranın 15:1’e kadar çıktığını gösteriyor. Uzmanlar, omega-3 alımını artırmanın, bu dengeyi yeniden kurmak için kritik olduğunu vurguluyor.
Peki, balıktaki cıva riski?
Balık tüketiminde en büyük endişe, içerdikleri cıva ve diğer toksik maddeler. Özellikle hamile kadınlara haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememeleri öneriliyor. Ancak genel nüfus için ölçülü tüketimde ciddi bir risk bulunmadığı düşünülüyor.
