Süpermarket rafları, ucuz bitkisel yağlardan daha pahalı zeytin, avokado ve hindistancevizi yağlarına kadar onlarca seçenekle dolu.
Ancak hangisi gerçekten sağlıklı, hangisi hangi yemek için uygun?
Yağlar yıllardır beslenme tartışmalarının merkezinde yer alıyor. Uzmanlara göre her yağ aynı değil; bazıları kolesterolü yükseltirken bazıları da kalp-damar sağlığını korumaya yardımcı oluyor.
Cambridge Üniversitesi’nden halk sağlığı ve beslenme profesörü Nita Forouhi, BBC’ye yaptığı açıklamada “hiçbir yağın sihirli bir değnek olmadığını” söylüyor ve yemeklik yağlarla ilgili üç yaygın yanlışı düzeltiyor.
1. Ayçiçek ve bitkisel yağlardan korkmayın
Ayçiçek ve kanola (kolza) yağları, aşırı işlenmiş oldukları iddiaları nedeniyle kötü bir üne sahip. Ancak Prof. Forouhi’ye göre bu yağların kalp-damar sağlığına zarar verdiğine dair bir kanıt yok.
Bu yağlar düşük miktarda (%5–10) doymuş yağ, ancak bol miktarda tekli ve çoklu doymamış yağ içeriyor.
Özellikle omega-3 ve omega-6 açısından zengin oldukları için beyin ve kalp sağlığına katkı sağlıyorlar.
“Tereyağı gibi doymuş yağlar bu yağlarla değiştirildiğinde hastalık riski azalır.” – Prof. Forouhi
Ayrıca bu yağlar, hem uygun fiyatlı hem de evde yemek pişirmek için oldukça kullanışlı.
2. Margarin sandığınız kadar zararlı değil
Margarin, geçmişte trans yağ içerdiği için kötü bir şöhrete sahipti.
Ancak modern margarinlerde artık neredeyse sıfır trans yağ bulunuyor.
Bu nedenle, Prof. Forouhi’ye göre margarin kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir.
Tereyağı ise tamamen menüden çıkmak zorunda değil:
“Eğer tereyağını seviyorsanız, ölçülü şekilde yiyin.” – Forouhi
Ancak pişirme sırasında, daha az doymuş yağ içeren sıvı yağları tercih etmek kolesterol dengesini korumaya yardımcı olur.
İngiltere sağlık kılavuzları, doymuş yağ alımının günlük kalorinin %10’unu geçmemesini öneriyor.
3. Zeytinyağı her yemek için uygun değil
Zeytinyağı, özellikle sızma (extra virgin) türü, antioksidanlar ve faydalı bileşikler açısından zengin.
Ancak düşük dumanlanma noktası nedeniyle yüksek sıcaklıklarda (örneğin derin kızartmalarda) kullanmak uygun değil.
Dumanlanma noktası, yağın yanmaya başladığı ve tadının acılaştığı, toksik bileşiklerin oluştuğu sıcaklık noktasıdır.
Restoran sahibi Tim Hayward, hafif kızartmalarda sade zeytinyağı kullandığını,
ancak patates veya balık kızartmaları için bitkisel veya ayçiçek yağı tercih ettiğini söylüyor.
Araştırmalar da yağlar dumanlanma noktasını aştığında toksik yan ürünler ortaya çıkabileceğini gösteriyor.
“Uzun vadeli araştırmalar, bitkisel yağların kronik hastalıklar açısından istisnasız daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu gösteriyor.” – Prof. Forouhi
Hangi yağı ne zaman kullanmalı?
Günlük yemekler için:
Ayçiçek veya kanola yağı uygun fiyatlı, sağlıklı ve çok yönlüdür.
Sade zeytinyağı da tercih edilebilir.
Salatalar ve soğuk yemekler için:
Sızma zeytinyağı hem lezzet hem de antioksidan açısından idealdir.
Derin kızartmalar için:
Bitkisel yağ veya ayçiçek yağı gibi yüksek dumanlanma noktasına sahip yağlar tercih edilmelidir.
Lezzet çeşitliliği için:
Susam, avokado veya hindistancevizi yağı farklı tatlar sunar, ancak zeytinyağı kadar sağlıklı değildir.
Uzman önerisi: Şişeye değil, Tüm beslenme düzenine bakın
Prof. Forouhi, “Tek bir yağa takılmayın” diyerek,
tadı, maliyeti ve kullanım amacını dengeleyen bir yaklaşım öneriyor:
“Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, size sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm.”
