Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen önemli bir göstergedir. Düşük GI değerine sahip gıdalar, kan şekerini sabit tutarak uzun süre tokluk sağlar ve enerji seviyelerini dengeler. Mercimek, fasulye, tam tahıllar ve kuruyemişler bu grupta öne çıkan besinlerdir.
Buna karşılık, yüksek GI’lı gıdaların fazla tüketimi kan şekeri dalgalanmalarına yol açarak insülinin ani yükselmesine ve vücutta yağ depolanmasına neden olabilir.
Glisemik İndeks nedir?
Başlangıçta diyabet hastalarının kan şekerini kontrol etmesine yardımcı olmak için geliştirilen glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidratların ne kadar hızlı glikoza dönüştüğünü ölçer. Skala 0-100 arasındadır ve saf glikozun değeri 100’dür.
Düşük GI diyeti Nedir?
Düşük GI’lı besinler (mercimek, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler) enerjiyi yavaş salar, kan şekerini dengeler ve yağ yakımını teşvik eder.
Yüksek GI’lı besinler (beyaz ekmek, işlenmiş tahıllar, tatlılar) kan şekerinde ani yükselişe yol açar, insülin salgısını artırır ve yağ depolanmasını kolaylaştırır.
GI kategorileri
Yüksek GI (70 ve üzeri): Beyaz ekmek, patates püresi, tatlılar
Orta GI (56-69): Bazı meyveler, makarna çeşitleri
Düşük GI (55 ve altı): Bakliyatlar, tam tahıllar, sebzeler, kuruyemişler
Düşük GI diyetinin olası faydaları
Araştırmalara göre düşük GI diyeti:
Kilo yönetimine yardımcı olabilir
Kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir
Diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü kolaylaştırabilir
Kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir
Enerji seviyelerini, ruh halini ve konsantrasyonu iyileştirebilir
Düşük GI diyeti size uygun mu?
Bu diyeti uygularken kalori saymaya gerek yoktur; yüksek GI’lı gıdaları düşük GI’lılarla değiştirmek yeterlidir. Ancak unutulmamalı ki düşük GI her zaman düşük yağ demek değildir. Yani öğünlerde yağ ve tuz oranına dikkat etmek gerekir.
Tip 2 diyabet veya kalp hastalığı riski olanlar için düşük GI beslenme planı faydalı olabilir. Aynı zamanda iştah kontrolünü kolaylaştırarak uzun vadede kilo yönetimini de destekler.
